Rutina 10 minutového domácího cvičení, kterou můžete (a měli byste) dělat kdekoli a kdykoli

Shutterstock

V dnešní době, doma fitness možnosti jsou spousta. Od živých tréninků na Instagramu až po streamingové kurzy je na dosah ruky doslova zahradní odrůda. To znamená, že je možné, že budete mít potíže s zpracováním těchto relací do pracovního dne. Takže, když máte jen pár minut na to, abyste ušetřili, je užitečné nechat si po rukávu udělat nějaké pohyby s nízkou údržbou, které vás přivedou do špetky. Ve skutečnosti a solidní 10 minutové cvičení je často vše, co potřebujete k zapojení svalů a těla.

Jen se ptám instruktorka Pilates, Nonna Gleyzerová. Díky klientům, jako jsou Kerry Washington, Gisele Bündchen nebo Emma Roberts, Gleyzer učinil úspěšnou kariéru z toho, že dala A-listers skvělý trénink, není divu, že zná několik fitness hacků, které se do nich vklouznou, když máte málo času. V rozhovoru pro The Zoe Report vysvětluje Pilates pro to, že s tolika jedinci v interiéru a karanténě je důležitější než kdy jindy zůstat aktivní a udržovat tělo v pohybu, jak jen můžete. 'Jakákoli fyzická aktivita funguje,' říká. 'Projděte se, udělejte trochu kardio a nasypte do plic čerstvý kyslík. “ Navrhuje také několik minut posilovacích cvičení několikrát týdně.

Ve skutečnosti studie zveřejněná v Neuropsychologia zjistili, že pouhých 10 minut mírného až energického cvičení (cyklistika byla použita ve výzkumu) významně zlepšuje funkci mozku. A v další studii z roku 2019 zveřejněné agenturou British Journal of Sports Medicine zjistili, že 10 až 59 minut lehkého až středně intenzivního cvičení může snížit riziko předčasné smrti (ve srovnání se sedavými jedinci).



Takže, pokud hledáte rychlý a pohodlný způsob, jak se pohybovat, dopředu, Gleyzer demonstruje 10minutový tréninkový obvod můžete dělat kdekoli a kdykoli - i když máte averzi k cvičení!

Pohyb v domácím cvičení: Bridge Pose With Toe Lift

'Tvoje telata, kotníky, hamstringy a glutey fungují kromě celé zadní části vašich nohou,' říká Gleyzer. Jednoduše držte můstkovou pózu (držte vaše jádro zapnuté) a zvedněte a snižujte prsty na nohou z podlahy 10 až 15krát.

Přesun cvičení doma: Kruhy hip mostu

Když držíte stejnou pozici můstku jako výše, zvedněte a snižujte boky 10 až 15krát řízenými kruhovými pohyby. 'Chcete-li opravdu pracovat s glute a vnitřními stehny, ujistěte se, že stlačíte glutes po celou dobu,' radí Gleyzer.

Domácí cvičení: pohyb motýla

Chcete-li pokračovat v tréninku svých glutes, zvedněte boky ze země, zatímco jsou vaše paty spolu, ale vaše prsty jsou od sebe (ve tvaru písmene V) a pohybujte nohama od sebe a společně, jako motýl, pro 10 až 15 pomalých opakování.

Posun cvičení doma: Posezení kruhů ramen

'Jestli jsi unavený u svého stolu a chceš vzbudit ruce, je to skvělé cvičení,' říká Gleyzer. To lze provést v jakékoli poloze sezení, ať už na podlaze, na gauči nebo v křesle. Jednoduše zvedněte ruce a pohybujte je v kruzích 10 až 15krát v obou směrech.

Pohyb v domácím cvičení: Arm Twists

Udržujte cvičení v oblasti paže zvedáním paží tak, jak jste to udělali výše, a tentokrát udělejte malé, kroucené pohyby sem a tam 10 až 15krát. (Tento pohyb můžete zvýšit přidržováním závaží nebo lahví s vodou, zatímco se kroužíte.)

Přesun cvičení doma: zbraně letadla + rotace hlavy

Na kolenou natáhněte paže za záda, dlaněmi nahoru a mírně je zvedněte. Držte paže zvednuté, zatímco se díváte doprava, doleva a střed, pak spusťte paže. Tento krok opakujte pomalu a ovládejte 20krát. 'To je úžasné pro lidi s bolestí krku nebo bolestmi na krku,' říká Gleyzer. 'Funguje to také triceps a páteř.'

Přesun cvičení doma: Pulzy letounu

Zatímco jsou vaše paže nataženy za vámi, dlaně stále vzhůru, posouvejte je nahoru a dolů malými pulzními pohyby 20krát.

Studie citována:

Samani, Ashna a Matthew Heath. 'Ovládání ortulomotoru související s výkonem se zlepšilo po 10minutovém aerobním cvičení s jedním záchvatem: Důkazy z antisakádového úkolu.' Neuropsychologia, sv. 108, 2018, str. 73–81., doi: 10,016 / j.uropsychologia.2017.11.029.

Zhao, Min, et al. Prospěšné asociace nízkých a velkých dávek pohybové aktivity ve volném čase se všemi příčinami, kardiovaskulárními chorobami a úmrtností na rakovinu: studie o národní kohortě 88 140 amerických dospělých. 1. listopadu 2019, bjsm.bmj.com/content/53/22/1405.