Výcviková výzva F45 mě donutila uvědomit si, že trénuji trénink celé roky

@ f45_training

Letos jsem psal o své zdravotní a kondiční cestě. Od vyzkoušení nových bzučivých doplňků pro zdraví (jako je denní zákusek jablečného octa, který přísahá Jennifer Aniston), až po vyzkoušení náročných nových trendů v tréninku, jako je box a metoda Lagree. všichni byli efektivní v zapálení nového wellness ohně ve mně. Stále však bojuji s důsledností. Vstoupit výzva pro školení F45. Ano, přijal jsem program pro virové cvičení, který převzal svět, jako další pokus o to, abych si svou hru na zdraví udržel na stále se pohybující stopě - a jídlo s sebou změnilo dobré názory na kondici.

Li F45 Školení zní to povědomě, protože je to tak. Australská skupinová tréninková třída, která zahrnuje 45minutové kardio a posilovací cvičení HIIT, shromáždila více než 1750 tříd po celém světě, čímž se stala nejrychleji rostoucí franšíza v oblasti fitness, podle společnosti Fast Company. Takže o čem to všechno je, ty se ptáš? Pro začátečníky formát výuky ponechává malý prostor pro nudu. Cvičení se skládají z 15–25 „stanic“, ve kterých člen dokončí jednominutové (nebo kratší) cvičení, přičemž odkazuje na monitor, který ukazuje, jak správně vykonat uvedené pohyby. Neustálá mobilita, krátký časový rámec a vysoká energetická hudba v pozadí znesnadňují nudu nebo rozptýlení. Soustředíte se vždy na cvičení, ve kterém jste a co bude dál.

Nyní, v plné průhlednosti, byla moje první návštěva ateliéru F45 v západním Hollywoodu v Kalifornii zastrašující. Vstoupil jsem do jednolůžkové místnosti plné cizích fitness objektů, jako jsou činky, rotopedy, a - můj oblouk - táhlo nahoru. Myslíš si, že po mém roce experimentování a výzvách v tréninkovém prostoru bych se snadno neděsil. Ale kombinace rychlý pohyb a přechod, intenzita vyvolávající pot a důraz na budování síly horní části těla (moje Achillova pata) vyvolaly nový strach a nejistotu. Předtím jsem vždycky měl jednu horu nebo překážku, kterou si podmanil ve tvaru boxovací tašky, megaformeru nebo jógové rohože. Tentokrát jsem měl několik různých tvarů a velikostí.



Než jsem mohl závodit s východními dveřmi, byl jsem povolán na podlahu, abych zahájil třídu (hodinové hollywoodské cvičení, které je doprovázeno živým DJem). Instruktoři rychle informovali třídu o pohybu každé stanice a také o úpravách pro ty, kteří je považovali za příliš intenzivní. Po rychlém zahřátí začal tanec. Rozpětí 60 minut se mi zdálo jako 15, když jsem proběhl každým pohybem a zjistil jsem, že se intenzivně soustředím na to, abych to udělal správně, protože jsem měl minutu nebo méně, abych to napravil.

Po tréninku byla moje zastrašování a nejistota nahrazena adrenalinem. Cítil jsem se hrdý na to, co jsem právě dokončil - a chtěl jsem víc. Byl jsem pokousán chybou F45, kterou jsem slyšel, byla opravdu věc a chtěl jsem vidět, co to může udělat pro mé tělo a celkové zdraví. Tehdy jsem zachytil čtvrtletní osmtýdenní výzvu značky, která měla začít. Kromě sledování tréninku a zdravotních statistik po dobu dvou měsíců vás program také provede stravovacím plánem, jehož cílem je celkově propagovat energii a zdravější návyky. Byl jsem hra.

Týden 1 až 3: Počáteční šok

Nyní, abych byl jasný, mým cílem tohoto tréninku nebylo zhubnout. Spíše jsem doufal, že budu silnější a znovu se naučím, aby se cvičení a lepší stravování staly součástí mého života, protože vím, jaké výhody mohou mít pro mé duševní a fyzické zdraví. Šel jsem do toho hlavně s očekáváním, že budu schopen alespoň udělat plnohodnotnou zkoušku a naučit se milovat (nebo tolerovat) brokolici.

Podle Peter Pisani„Globální výkonný ředitel společnosti F45, který nastavuje tyč příliš vysoko pro sebe na intenzivním plánu kondice a výživy, vás často může připravit na selhání - zejména pokud provádíte kompletní revizi zdraví. 'Není to snadné,' říká Pisani zprávě Zoe. 'Myslím, že lidé často skočí dovnitř a myslí si:' Dokážu udělat osm týdnů 'a pak začnete a uvědomíte si, že jsou to dva měsíce vašeho života.'

V tomto případě si tyto dva měsíce vyžadují pravidelná cvičení (bylo mi řečeno, aby se zaměřil na tři až pět tříd týdně instruktorem v mém domácím studiu v Benátkách v Kalifornii). Znamená to také dodržovat plán stravování bohatý na bílkoviny a živiny, který navrhl ředitel výživy F45 a ředitel Challenge Lyn Green (přemýšlejte: quinoa a kuřecí pilaf, superfoodové hladké bílkoviny a kuřecí salátové šálky). „Hlavní důraz by měl být na eliminaci zpracovaných potravin a zdůraznění výživných celých potravin, jako je zelenina, ovoce, libové proteiny a zdravé tuky,“ říká Green to The Zoe Report.

Pokud jde o kontext, moje rutina před výzvou se zmenšila na jednou nebo dvakrát týdně a skládala se z boxerské třídy, jógy nebo rychlého běhu venku. Moje stravovací návyky nebyly hrozné, ale kvůli mému vytíženému plánu se často vařilo podle pohodlí (děkuji, Uber Eats). Skočit hlavou do takového závazku byl přinejmenším šok pro můj systém. Těch prvních pár týdnů jsem průměroval asi tři tréninky týdně a sledoval jsem stravovací plán stanovený v mé aplikaci asi 50 procent času. (Pokud existoval recept, který mě nepřekvapil, vyměnil jsem si jeden z mého oblíbeného blogu o čistém stravování, Čisté jídlo rozdrtit.)

I když jsem si v těchto prvních třech týdnech nevšiml žádné drastických změn, řekl bych, že se můj spánek zlepšil. Zjistil jsem, že chodím spát mnohem rychleji a snadněji, spát přes noc a probouzet se odpočinuté. Může to vypadat jako malé brambory, ale ve skutečnosti je to pro mě docela výkon, protože jsem nervózní a zjemňující neklidný spánek.

Týdny 3 až 6: My Sweet Spot

Ve svém třetím týdnu výzvy jsem cítil, že jsem se začal dostávat na kloub různých tréninků a doslova cítil, jak se jim moje tělo snadněji přizpůsobuje. Třídy zaměřené na kardio, které mě poprvé zbavily pocitu vyčerpání těch prvních dvou týdnů, byly stále náročné a navozovaly pot - ale byl jsem schopen je dokončit jako silný a zbytkovou energií po zbytek dne. Cvičení s odporem, která jsem se původně obávala, se staly mými oblíbenými. Vlastně jsem byl nadšený z toho, že jsem dřel s činkami v ruce - ano, právě jsem to řekl.

Opravdu jsem zjistil, že jsem v polovině výzvy, postupně postupuji ze tří na pět cvičení týdně na pět. Zatímco jsem byl stále laxní ve svém stravovacím plánu, snažil jsem se, abych ho dodržoval alespoň tři až čtyři dny v týdnu, aby se zdravé recepty a určitá jídla staly pravidelnými hráči v mé stravě. Díky mé zvýšené kondici a slušnému jídlu se moje energetické hladiny zvýšily, pokračovaly ve zlepšování mých spánkových schémat a pomáhaly mi snižovat hladinu úzkosti a stresu po celý den (zejména když jsem se vymačkával ráno nebo během dne).

I když se zdálo, že toto třítýdenní období slávy budovalo stálou dynamiku, bohužel se díky neustálé bitvě známé také jako život zastavilo.

Týden 7 až 8: Zpomalte

Jak se poslední dva týdny mého úkolu rozvalovaly, moje pracovní a sociální rozvrh se zvedl, což ztěžovalo udržení mého pětitýdenního programu a plánování zdravého stravování bylo téměř nemožné. Podařilo se mi sem a tam proklouznout proteinový koktejl po tréninku a občas rozzlobený květák, když jsem měl doma odpoledne zdarma. Ale fakta jsou fakta - spadl jsem z vozu.

Pokles byl pomalý. Zapomněl jsem se přihlásit na cvičení a najít ty, které jsem mohl houpat, byly plné, když jsem se snažil přihlásit na poslední chvíli. Vklouzla se do něj laskavost a kompromis, díky čemuž jsem si vybral pizzu a čas na pohovku. I když se plně zasazuji za to, že jsem se tam a tam oddával, vzal jsem si věci příliš daleko a nechal jsem se obrátit o měsíc tvrdé práce a pokroku, díky kterému jsem se cítil lépe, než jsem měl po dlouhé době.

Green souhlasí s tím, že shovívavost a užívat si sladších a nezdravějších věcí v životě je v pořádku, když se provádí vědomě a s mírou. 'Není nutné být dokonalý 100 procent času,' říká odborník na výživu. „Stále můžete dosáhnout svých cílů a občas si dopřát své oblíbené jídlo. Doporučujeme vyzývatelům, aby si vybrali zdravé alternativy. Pokud například vyzývatel požaduje pizzu, doporučujeme vám mít méně plátek a vyvarovat se zpracovaného masa se spoustou vegetariánů. Nebo pokud toužíte po čokoládě, volba tmavé čokolády je skvělá alternativa. Můžete také udělat lahodnou surovinu z knihovny receptů na výzvu. “

Chtěl bych říci, že jsem tuto radu dodržoval, ale bohužel ne. Rozhodně jsem telefonoval v těch posledních dvou týdnech mé výzvy, což je něco, co Pisani říká, že je také běžná věc mezi těmi, kdo jsou novými výzvami (a intenzivní tréninková rutina obecně). Klíčem je zde oslavovat, čeho jste dosáhli. 'Chcete tento proces řídit a vynakládat maximální úsilí, ale pokud to zvládnete za tři nebo čtyři týdny, cítíte se skvěle se změnou a pokrokem, kterého jste dosáhli,' říká. 'To je něco, na co můžeme být hrdí, a vždy je tu další příležitost, jak se znovu vrátit.'

Jídlo s sebou

Dost spravedlivé. Kromě mého sporadického pokroku a dalších zkoušek na vysoké škole řeknu, že jsem odešel od této osmitýdenní zkušenosti silnější mentálně i fyzicky. Doslova jsem vyvinul malé, ale přítomné bicepsy na pažích z celého tréninku na horní části těla, který jsem vydržel. Také jsem si podmanil svůj obloukový boj, obávaný roztahovač, a ve skutečnosti jsem dokázal dokončit jeden nebo dva bez použití odporových pásů, aby mě odrazil přes tyč.

Relevantní bylo také množství znalostí, které jsem se dozvěděl o tréninku a výživě a jak skutečně jde ruku v ruce. Níže tři z mých hlavních 'aha!' momenty:

Už roky ignoruji své jádro.

V průběhu let jsem absolvoval spoustu tréninkových kurzů, které vyžadovaly varianty stejných typů cvičení: dřepy, prkna, kliky, atd. I když si myslím, že jsem k mnoha z těchto technik přistoupil dobře, jedna věc se stala patrné mi během tohoto osmidenního programu. Celé roky jsem se více soustředil na to, abych měl pohyby esteticky v pořádku, a nedokázal zapojit svaly které měly být zpracovány a posíleny, zejména moje jádro.

Během mých tréninků na odpor F45 si moji instruktoři všimli, že mnoho mých pohybů bylo, dobře, nedbalé a trochu všude. Poukázali na můj nedostatek zasnoubení v mém jádru a svaly zaměřené na konkrétní pohyby. Aktivace svalů a použití správné formy nejsou jen klíčem k pokroku, ale také pomáhají chránit vaše tělo před zraněním.

Nezdravé jídlo a nezdravé stravování by nemělo být odměnou za vypracování.

Od vysoké školy jsem souhlasil s přesvědčení, že vypracování slouží jako omluva pro nezdravé stravování. Pokud jsem měl namáhavé kardio zasedání nebo dlouhou túru, „odměnil jsem se“ vínem, smaženým jídlem a zmrzlinou. I když se plně obhajuji rovnováhy a shovívavého zacházení tu a tam, dostal jsem se do nefunkčního přístupu k jídlu a jídlu.

Tyto typy výzev, které zahrnují nutriční plány, by neměly být považovány za období deprivace, nýbrž příležitosti k větší pozornosti na jídlo. Měli by nám pomoci vnímat jídlo jako palivo pro tento den, což jsem pochopil v celém programu. Taky, zdravá jídla nebo občerstvení po tréninku jsou rozhodující a skutečně nápomocní ve vašem celkovém pokroku a zdraví. „Doplňte proteinovým koktejlem nebo směsí BCAA před nebo po tréninku, abyste podpořili regeneraci a růst svalů,“ doporučuje Green.

Být k sobě laskaví.

Přitlačit se ke zdravějšímu životnímu stylu je vše v pořádku a dobře, ale je třeba se vyhýbat posedlosti nebo bití. Oslavte a pyšněte se na úspěchy, které uděláte, ať už to bude fungovat dvakrát týdně nebo pět. Jakýkoli pokrok, který uděláte směrem k lepšímu vašemu tělu - zevnitř i zvenčí - je pozitivní.